Arkirytmi

Hyvä Päivä -toiminnassa herätellään nuorta pohtimaan omaa arkirytmiään ja elämänhallintaansa. Samankaltaisina toistuvat rutiinit luovat tunnetta arjenhallinnasta ja lisäävät toimintakykyä. Rytmin perustan muodostavat kaikessa yksinkertaisuudessaan säännöllinen vuorokausi- ja ruokailurytmi, arjen askareet, liikkuminen, rentoutumishetket, peseytyminen sekä yhteydenpito itselle tärkeisiin ihmisiin. Samanlaisina toistuvat toiminnot ovat arjen voimavara, sillä niihin tottuessaan ihmisen ei tarvitse käyttää kapasiteettiaan rutiinien toteuttamiseen, vaan ne toistuvat kuin itsestään. Näin aikaa ja energiaa jää muihin asioihin, kuten uuden oppimiseen, unelmointiin ja asioiden hoitamiseen. Milloin sinä viimeksi pysähdyit tarkastelemaan päivittäisiä rutiinejasi, ja sitä tukevatko ne päämääriesi saavuttamista?

Vaikka jaksamisen kannalta on tärkeää, että elämässä on tunnistettava rytmi, se ei kuitenkaan tarkoita aina samalla tavalla ja samaan aikaan päivästä toistuvia asioita. Sanonta ”poikkeus vahvistaa säännön” sopii hyvin kuvailemaan toimivaa arkirytmiä. Toimiva arki kestää myös yllättävät tilanteet ja poikkeukset. Myös uusien asioiden kokeilulle kannattaa antaa ajatuksia ja voimavaroja arjessa, se virkistää. Kokeilujen avulla voi oppia itsestään jotakin uutta tai oppia tykkäämään asiasta, joka on aiemmin tuntunut vieraalta. Arkeen kuuluu myös välttämättömiä asioita, joiden aikaansaaminen vaatii suunnittelua ja ponnistelua, mutta joita edistämällä ihminen voi kokea onnistumisia ja mielihyvää arjessaan. Hyvää arkea voi rakentaa tekemällä itselle mielekkäitä ja hyvää oloa tuottavia asioita. Pieneltäkin tuntuvan asian kuten hampaiden harjauksen tai venyttelyhetken sisällyttäminen päivään voi tukea itseluottamuksen vahvistumista ja lisätä pystyvyyden tunnetta. Näin viestität itsellesi, että olet arvokas.

Rytmittömyys, etenkin jos siihen liittyy vuorikausirytmin haasteita, voi aiheuttaa tylsistyneisyyttä muistuttavan olotilan. Olotila on valju ja ajatukset tokkuraisia. Ihminen uppoutuu herkästi aikasyöppöihin, jotka eivät vie eteenpäin kohti päämääriä ja hyvinvointia. Rytmin puute voi johtaa stressaantumiseen kasautuvien tehtävien vuoksi. Arjen rytmin tukeminen onkin tärkeä osa myös erilaisten mielenterveyden haasteiden kuten masennuksen hoitoa. Sujuva arki mahdollistaa asioiden ennakointia, mutta toisaalta se voi myös helpottaa muutoksiin sopeutumista.

Levollinen ja riittävä uni arkirytmin perustana – Haasteena viivästynyt vuorokausirytmi

Hyvän unen mittarina voidaan pitää sitä, että ihminen herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa kutakuinkin hyväksi. Hyvin nukuttu yö tukee muistia, ongelmanratkaisukykyä, oppimista ja mielialaa. Tilapäinen unettomuus on osa elämää, mutta pitkittyessään unettomuus suurentaa monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua. Huonosti nukuttu yö ja vuorokausirytmin ylläpitämisen ongelmat näkyvät ja tuntuvat myös monien mielialassa heikentävästi. Ärtyisyys, stressiherkkyys, ylivirittyneisyys ja itkuisuus ovat monille tuttuja tunteita väsymyksen kasautuessa.

Ihminen perii itselleen vuorokausityypin. Suomalaisesta aikuisväestöstä suurin osa eli lähes puolet on vuorikausityypiltään aamuvirkkuja. Iltavirkkuja väestöstä on noin 15 prosenttia ja loput eivät selkeästi kumpaakaan. Murrosiässä suurin osa nuorista muuttuu vuorokausityypiltään iltatyyppisiksi, mutta noin 20 ikävuoden tienoilla palautuu oman perityn vuorokausityypin mukaiseksi. Samoihin aikoihin unentarve laskee yhdeksästä tunnista kahdeksaan tuntiin. Tunnistatko sinä oman vuorokausityyppisi? Entä miten se vaikuttaa arkeesi tai arjenhallintaasi?

Murrosiässä unen kehityksessä tapahtuu siis muutos, joka johtaa vuorokausirytmin luonnolliseen viivästymiseen. Tämä on seurausta hormonitoiminnan muutoksista, jossa nukahtamishormoni melatoniinin ja sukuhormonien erittymishuippu siirtyy noin 1–3 tunnilla myöhäisemmäksi. Samaan aikaan myös hyvinvoinnille erityisen tärkeän syvän unen määrä vähenee, jolloin unipaine ja väsymyksen tunne iltaisin vähenee. Nämä tekijät yhdistettynä sosiaalisen kanssakäymisen tarpeeseen selittävät osaltaan, miksi nuorilla on tapana valvoa iltaisin. Kyse ei siis ole pelkästään nuoruuden ikävaiheeseen liittyvästä rajojen kokeilusta.

Haasteeksi arjenhallinnalle valvominen muodostuu siksi, että nuoren unentarve kuitenkin pysyy ennallaan noin yhdeksässä tunnissa ja velvollisuuksista huolehtimiselle tulisi riittää virtaa heti aamusta lähtien. Osalla nuorista uni-valverytmin muutos hankaloittaa esimerkiksi opiskeluihin sitoutumista ja voi jäädä tavaksi vaikuttaen heikentävästi arjen hallintaan myös varhaisaikuisuudessa. Murrosiän mahdollisesti mukanaan tuomien biologisten muutosten tiedostamisen lisäksi on hyvä muistaa, että mielenterveydenongelmille kuten masennukselle on tyypillistä samanaikainen unihäiriö. Masennuksen yhteydessä lepoon liittyvät haasteet voivat ilmetä unettomuutena tai liiallisena nukkumisena ilman virkistävää vaikutusta.

Ravitsemus unenhuollon tukena

Ravitsemuksella on merkittävä vaikutus vireystilaan ja siten myös nukahtamiseen ja unenlaatuun. Tiesitkö, että tietyt ruoka-aineet sisältävät aineita, joilla on todettu olevan rentouttava vaikutus ja näin ollen ne helpottavat nukahtamista ja osallistuvat laadukkaan unen ylläpitämiseen? Trypofaani on aminohappo, joka rauhoittaa hermostoa ja aivoja. Illalla kannattaakin nauttia kevyt, mutta ravitseva iltapala, joka sisältää esimerkiksi maito- tai kokojyvätuotteita, kananmunaa, pähkinöitä, manteleita, kanaa tai kalkkunaa. Myös riittävä ja säännöllinen syöminen päivän aikana tukee illalla nukahtamista, sillä se pitää annoskoon sopivana. Liian täydellä vatsalla nukkumaan meneminen voi häiritä levollisia yöunia, samoin kuin runsaasti rasvaa, sokeria ja mausteita sisältävät ruoat. Sopiva iltapala vaikuttaa myös yönaikaiseen verensokeritasapainoon sekä unen laatuun. Liian alhainen verensokeri voi näyttäytyä heräilynä aamuyöstä tai tunteena, ettei uni ole ollut virkistävää. Liian korkea verensokeri puolestaan voi aiheuttaa vaikeutta rauhoittua ja rentoutua, vaikka olisikin väsynyt olo. Levollisten unien saavuttamiseksi kannattaakin keskittyä huoltamaan unta koko päivän aikana. Ruokarytmin säännöllisyydellä on siis iso vaikutus myös nukahtamiseen ja unen laatuun.

Hyviä unia tavoittelevan kannattaa tiedostaa, että joitakin ruoka-aineita on myös perustelua rajoittaa iltaisin. Tyramiini on aminohappo, joka osallistuu stressihormonin eritykseen ja lisää aivojen aktiivisuutta johtaen joillakin valvomiseen. Pekoni, kinkku, makkara, suklaa ja juusto ovat esimerkkejä tyramiinia sisältävistä tuotteista. Alkoholi, tupakkatuotteet ja kofeiinipitoiset tuotteet (myös suklaa) ovat tyypillisesti jo pieninä määrinä unta heikentäviä tekijöitä. Illalla juotu alkoholi vähentää unihormoniksi kutsuttua melatoniinin tuotantoa ja tupakointi pienentää ravintolisän muodossa otetun melatoniin pitoisuutta. Lisäksi on hyödyllistä tiedostaa, että kofeiinin keskushermostoa stimuloiva ja piristävä vaikutus voi yksilöllisistä eroista riippuen kestää jopa 10 tuntia.

Ryhmässä arkirytmistä voi rakentaa keskustelua esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla:

• Mitkä asiat arjessani jo nyt toimii ja on hyvin?
• Mikä minulle on tärkeää elämässä?
• Mitä haluisin tehdä tai olla tekemättä arjessani?
• Miten ja kenen kanssa haluaisin viettää päivääni? Mitä siihen sisältyisi?
• Mistä asioista unelmoin? Mikä voisi viedä minua kohti haaveitani?

Tilapäisen unettomuuden hoito aloitetaan tarkastelemalla näiden asioiden toteutumista arjessa:

1. Huolehdi riittävästä arjen aktiivisuudesta ja liikkumisesta päivän aikana.
2. Päivään on hyvä sisällyttää myös palauttavia hetkiä sekä huolehtia oman ajan ottamisesta. Palautumisen ja rauhoittumisen tueksi voit kokeilla hengitys- ja rentoutusharjoituksia.
3. Jaa päiväntapahtumat, ilonhetket sekä mieltä painavat asiat läheisen kanssa tai kirjoita ne päiväkirjaan.
4. Pyri luomaan itsellesi sopivat päivä- ja iltarutiinit esim. hampaiden pesu, ruokailuajat, kotityöt.
5. Nauti kevyt mutta ravitseva iltapala esim. munakasta ja täysjyväpuuroa manteleilla.
6. Jos nukut päiväunet, pidäthän ne lyhyinä noin 20-45min mittaisina.
7. Suunnittele ja valmistaudu seuraavaan päivään ennakoimalla aikataulut, säähän sopiva vaatetus, ruokailut ja mahdolliset opiskelutehtävät.
8. Lisää rauhoittavia tekoja iltaa kohti esim. musiikki, lämmin suihku, lukeminen, kiitollisuus päiväkirja.
9. Vähennä valaistusta iltaa kohden, pimeään vuoden aikaan kirkasvalolamppu voi tukea vireyttä aamuisin ja päivisin.
10. Yritä havainnoida mieltäsi ja kehoasi tunnistamalla sinulle sopiva hetki käydä illalla nukkumaan.

Lähteet:

Käypä hoito -suositus. 2023. Unettomuus. Duodecim. Viitattu 23.5.2023. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067

Pihl, S. 2019. Ravinto ja uni. Hyvä uni. Kaikki unihäiriöt ja niiden hoito. Uniuutiset. Uniliitto ry:n jäsen – ja tiedotuslehti 2/2019: 43-44.

Saarenpää-Heikkilä, O. 2019. Lasten ja nuorten kehitys ja unihäiriöt. Hyvä uni. Kaikki unihäiriöt ja niiden hoito. Uniuutiset. Uniliitto ry:n jäsen – ja tiedotuslehti 2/2019: 5.