Ruoka

Ravitsemuksen ABC

Ruoka vaikuttaa monella tavalla ihmisen fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin.

• Fyysisen hyvinvoinnin kannalta ravinnon tehtäviä ovat janon ja nälän poistaminen, riittävä ravintoaineiden saanti sekä sairauksien ehkäisy ja hoito.
• Henkistä hyvinvointia edistävät esimerkiksi maukkaan ruoan tuottama mielihyvä, valinnan mahdollisuudet sekä ruokailuympäristön viihtyvyys.
• Sosiaalista hyvinvointia luovat yhteiset ruokahetket, ruokaperinteiden siirtäminen, juhlatilaisuudet ja vieraanvaraisuus.

Tee viisaita valintoja

• Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä.
• Syö täysjyväleipää ja -puuroa.
• Käytä kasvirasvalevitettä leivälle ja suosi öljyjä.
• Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
• Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, juo janoon vettä.
• Valitse vähäsuolaisia ruokia.
• Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia

Ruokakolmio

Yllä olevalla videolla kerrotaan ruokakolmiosta. Ruokakolmion alaosassa olevia ruoka-aineita kuuluu syödä enemmän, ylhäällä olevia vähemmän. Ruokakolmion pohjalla on kasviksia ja hedelmiä, niitä kuuluisi syödä vähintään 500g päivässä. Ruokakolmion toisella portaalla ovat pastat, viljat ja perunat sekä maitovalmisteet, kuten maidot ja juustot – suosi vähärasvaisia vaihtoehtoja. Maitopohjaisia valmisteita voi korvata myös kasvisvalmisteilla, kuten soija- ja kaurajuomilla ja rasvoilla. Kolmannella portaalla on pähkinät, siemenet ja öljyt ja rasvat. Kolmannelta portaalta löytyy myös kala ja kana, jotka ovat vähärasvaisia lihoja. Neljänneltä portaalta lyötyy muita proteiinin lähteitä, punaisen lihan valmisteet ja kananmunat. Ylimmällä portaalla on niin sanotut sattumat, joita ei pitäisi nauttia joka päivä, sillä ne vievät tilaa hyviltä ja tarvituilta raaka-aineilta. Sipsit, karkit, alkoholijuomat ja hyvin rasvaiset ruoat kuten erikoisjuustot tai makkarat eivät kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon.

Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suosituksen mukaisen, ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi yksilötasolla koostaa usealla eri tavalla. Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.

Lautasmalli

Lautasmalli auttaa kokoamaan monipuolisen ja terveyttä edistävän aterian. Lautasmallin avulla saat ruuasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa.

TÄYTÄ LAUTANEN NÄIN
• Puolet lautasesta kasviksia (esim. salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä öljykastikkeen kera).
• Neljännes lautasesta perunaa, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä.
• Neljännes lautasesta kalaa, palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa, munaa tai lihaa.

Ruokajuomaksi suositellaan vettä, rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi aterian ohessa voi syödä palan täysjyväleipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.
Myös keitto-, pata- ja kasvisruokien kanssa voit soveltaa lautasmallia. Vaikka lautasesta ei saisikaan aivan yllä kuvatun näköistä, malli kertoo kuitenkin, kuinka paljon eri aineksia annoksessa olisi hyvä olla.
Kokoa siis aina monipuolinen, värikäs annos ja käytä paljon kasviksia. Syö säännöllisesti ja täydennä lautasmallin mukaisia aterioita parilla hyvällä välipalalla.

Muista säännöllinen ruokarytmi!

Voidakseen hyvin ihminen tarvitsee ravitsevaa ruokaa, päivittäistä liikuntaa, riittävästi lepoa ja unta sekä hyvää seuraa. Jotta jaksat ja voit hyvin, syö monipuolisesti ja pidä ateriarytmi suhteellisen säännöllisenä. Olemme yksilöitä ja sopiva ruokarytmikin voi olla yksilöllinen. Yleisesti ottaen kuitenkin kannattaa jakaa päivän ruokailut 4 – 5 ateriaan. Säännölliset ruoka-ajat antavat hampaillekin välillä aikaa toipua happohyökkäyksiltä ja vähentävät hampaiden reikiintymistä. Virvoitusjuomat, tuoremehut ja nektarit sisältävät paljon energiaa, eivätkä sovellu päivittäisiksi janojuomiksi. Esimerkiksi lasillisessa (2,5 dl) tuoremehua tai tavallista limsaa on yhtä paljon energiaa kuin 13 sokeripalassa.

Ravintoaineet

Ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin.

Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa saat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Suojaravintoaineita ovat puolestaan vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat mm. aineenvaihdunnan säätelyyn.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnassa. Ei ole yhdentekevää millaisia hiilihydraatteja syöt, sillä jotkut sisältävät paljon kuitua ja jotkut sokeria. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun, sillä arjen valinnat ratkaisevat. Hyviä hiilihydraatteja saat mm. viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinin päälähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Proteiinia on myös palkokasveissa ja viljassa.
Sinun tulee syödä proteiineja päivittäin, koska elimistö ei varastoi niitä. Valitse proteiineista vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Rasva on energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota.
Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin. Molempia tarvitaan ravinnosta, mutta kovaa rasvaa vähemmän. Oleellista on kiinnittää huomiota ravinnosta saatavan rasvan laatuun ja välttää liiallista kovan rasvan saantia.
Liikkuja tarvitsee kasvi- ja kalaöljyistä saatavaa hyvää, pehmeää rasvaa, jotta elimistö palautuu liikunnasta ja lihakset pysyvät joustavina. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.
Pehmeää rasvaa saat kasviöljyistä kuten rypsi- ja oliiviöljystä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja margariineista.
Tärkeää on pitää rasvan kokonaismäärä kohtuullisena. Syö rasvaisempia ruokia ja herkkuja vain silloin tällöin. Niissä on paljon rasvaa ns. piilorasvana, joka ei välttämättä päällepäin näy.

Suojaravintoaineet

Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on Suomessa helppoa. Monipuolisen ruokavalion myötä saat riittävästi suojaravintoaineita. Tarvittaessa voit käyttää vitamiinilisää.
Puutteellinen suojaravintoaineiden saanti aiheuttaa väsymystä ja elimistölle haitallisia puutostiloja.

Tärkeitä suojaravintoaineita ovat mm. rauta, kalsium, magnesium, C-, D- ja E-vitamiinit.

• Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen. Sitä saa esim. punaisesta lihasta, täysjyväviljatuotteista ja kasviksista.
• Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luustolle. Niillä on selkeä yhteys; D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinilla on paljon muitakin terveyshyötyjä.
• Auringonvalo on D-vitamiinin pääasiallinen lähde. Suomen pohjoisen sijainnin vuoksi sinun tulee varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti (7,5 mikrog/vrk) erityisesti pimeänä vuodenaikana, kun auringonvaloa ei riitä antamaan tarvittavaa vitamiiniannosta.
Päivittäisen kalsiumannoksen (aikuisilla 800 mg) saat 3 lasillisesta maitoa ja 2–3 siivusta juustoa. Maitolasillisen voit korvata jogurtti- tai viilipurkilla (2 dl/200 g).
• Magnesium osallistuu moniin tehtäviin lihaksissa ja auttaa lihaskramppeihin. Sitä saa mm. täysjyväviljatuotteista.
• C- ja E-vitamiinit suojaavat soluja vaurioilta ja auttavat palautumaan liikunnan aiheuttamasta rasituksesta. C-vitamiinia saa mm. sitrushedelmistä ja E-vitamiinia kalasta.

Kotiruokaa kolikoilla

Jotta oma ruokatalous pyörisi mukavasti, kannattaa suunnitteluun uhrata vähän aikaa.
Ruokamenot pysyvät paremmin kurissa, kun miettii etukäteen, mitä kaupasta ostaa. Kauppareissulla on hyvä ostaa useamman päivän ruoat kerralla. Ruokaa voi myös tehdä suuremman annoksen ja syödä sitä useampana päivänä. Jos käytössä on pakastin, voi ruoka-annoksia myös pakastaa.
Terveellinen ja monipuolinen ruoka ei ole välttämättä kallista. Kun tekee ruokaa itse, voi valita edullisia sesongin raaka-aineita. Itse tekemällä tietää myös varmasti mitä suuhunsa pistää.

Tutustu Marttaliiton julkaisemaan Kotiruokaa kolikoilla-oppaaseen. Siellä on mm. edullisia ja hyviä reseptivinkkejä!

Lisää luettavaa:

• Tietoa elintarvikkeiden koostumuksesta. Finelin ruokakoriin voit koota oman ateriasi ja tarkastella sen ravitsemuksellista sisältöä ja energiamäärää. Fineli sisältää 3700 yleisesti käytettyä elintarviketta, joista on saatavilla niiden kemiallinen koostumus ravitsemuksen kannalta yli 50 eri ravintotekijästä. https://fineli.fi/fineli/fi/index
• Erityisruokavaliot https://www.martat.fi/marttakoulu/ravitsemus/erityisruokavaliot/
• Vastuullinen ruoka https://www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/vastuullinen-ruoka/
• Tietoa eri sesonkien ruoka-aineista https://www.martat.fi/marttakoulu/sesongin-ruoka-aineet/
• Tietoa ruokavalion ympäristövaikutuksista https://wwf.fi/vaikuta-kanssamme/vastuullinen-elamantapa/ruoka/
• Vegaaninen ruokavalio ja reseptejä http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/arki/ruoka/reseptit

Lähteinä on käytetty Marttaliittoa (https://www.martat.fi/), Valtion ravitsemusneuvottelukuntaa (Ravitsemussuositukset 2014), Ruokatieto-sivustoa (https://www.ruokatieto.fi/) sekä Teko-sivustoa (https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/ravinto/).