RAVINTO

Ohjaajan eväsreppuun – Ravintokolmio, lautasmalli ja säännöllisyys

Hyvä Päivä -toiminnassa tuetaan nuoria terveellisiin ravitsemusvalintoihin ja harjoitellaan käytännön taitoja ruoan valmistamiseen omassa arjessa. Ruoka vaikuttaa monella tavalla ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Se on paljon muutakin kuin nälän- ja janontunteen poistamista ja riittävää ravintoaineiden saamista. Parhaimmillaan maukas ruoka tuottaa mielihyvää arkeen sekä antaa iloa yhteisten ruokailuhetkien kautta. Uusien makujen ja ruoka-aineiden kokeilu voi tarjota elämään vaihtelua ja virkistystä.

Ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa ja suojella väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Ravintokolmio ja lautasmalli voivat toimia suuntaa antavina ohjenuorina ruokailun kokonaisuutta pohdittaessa. Perusajatuksena voi pitää 80/20 taktiikkaa, jossa päivittäisestä ruoasta isoin osa tuottaa jaksamista, vireyttä ja hyvinvointia, mutta myös mieliteoille jää oma lohkonsa. Hyvinvointia edistävässä ravitsemuksessa ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, ei niinkään yksittäiset ruoka-aineet.

Ravitsemuksen pohdinta on viisasta aloittaa ruokailun säännöllisyyden tarkastelusta, ennen kuin keskittyy arjessa tehtyihin valintoihin. Säännöllinen ruokailurytmi luo perustan terveellisen ravitsemuksen toteutumiselle. Säännöllisyydellä on paljon hyötyjä, sillä se tukee arjessa jaksamista, mielialaa, suun terveyttä ja painonhallintaa. Hyvinvointia tukevan ruokailurytmin saavuttamiseksi päivittäinen ruokailu olisi hyvä jakaa 4–5 ateriaan.

Kun ruokailun sopiva rytmi on löytynyt, on energiaa päivän askareisiin tasaisesti ja mielialakin pysyy parempana. Säännöllisyys auttaa myös tarkastelemaan omia valintoja tarkemmin ja mahdollistaa ruokailun ennakoimisen. Kun oman ruokailurytminsä tuntee, on helpompi arvioida energian tarvetta ja varata esimerkiksi välipaloja matkaan. Ilman säännöllisyyttä terveellisiä ja hyviä valintoja on vaikeampi tehdä ja ylläpitää. Säännöllisyys tukee siis terveyttä ja jaksamista monin tavoin.

Terve ruokasuhde – joustavuutta, monipuolisuutta ja sallivuutta

Ryhmätoiminnassa ruokasuhteen käsittely on läsnä kaikissa ravintoteemaan liittyvissä keskusteluissa ja pohdinnoissa. Näin ollen sitä ei ole tarpeellista käsitellä erillisenä osiona. Hyvä ruokasuhde mahdollistaa hyvinvointia tukevan ravitsemuksen toteutumista. Ruokasuhde ei ole läpi elämän samanlaisena pysyvä tila, vaan se vaihtelee elämän aikana. Ruokasuhteen muodostumiseen vaikuttaa niin kulttuuriset tekijät, elinympäristö kuin sosiaaliset suhteetkin. Syömistä ja ruokaa koskevat henkilökohtaiset kokemukset, tulkinnat ja merkitysten antaminen ovat ruokasuhteen rakentumisen ydintä.

Terveen ruokasuhteen tausta-ajatuksena voidaan pitää joustavaa suhtautumista ruokailuun sekä taitoa kuunnella omia tarpeita. Terveessä ruokasuhteessa ruokia ei jaotella kiellettyihin ja sallittuihin ruokiin, eikä ruokailua ohjaa tiukat säännöt tai energiansaannin laskeminen. Ravitsemuksen liiallinen arvolataus voi johtaa mustavalkoiseen ajatteluun, jossa tietyn ruokavalion noudattaminen nähdään ainoana oikeana vaihtoehtona. Tällöin ruokailuun liittyvät ajatukset saattavat alkaa liikaa hallita elämää. Terveen ruokasuhteen perusajatuksena on, että ravitsemus on luonnollinen osa arkea ja siitä olisi tärkeä pystyä nauttimaan ilman syyllisyyden tai häpeän tunteita. Ruokaa ei tarvitse ansaita liikkumalla tai suorittamalla. Joustavuutta kuvaa se, että myös suunnittelemattomille mieliteoille jää tilaa, eivätkä ne hetkauta kokonaisuutta kallelleen. Sallivuus, kohtuus ja monipuolisuus ovat terveen ruokasuhteen periaatteita.

Kuten tiedetään, ruokailu koskettaa ihan meidän jokaisen ihmisen elämää ja arkea. Myös ammattilaisena on hyvä pysähtyä pohtimaan, millainen oma ruokasuhde on ja miten se voi heijastua ohjaustilanteisiin ryhmässä. Omien arvojen ja asenteiden tunnistaminen ja työstäminen luovat edellytyksiä onnistuneelle ruokakeskustelulle. Ennakkoluuloton, utelias ja kunnioittava asenne luo perustan kaikelle hyvinvointityölle nuorten parissa työskennellessä.

Ruokasuhdetta voi pohtia esimerkiksi seuraavien kysymysten kautta:

• Mitä mukavia muistoja ruokailuun liittyy? Kenen kanssa, mitä ja milloin olen syönyt jotakin, joka on jäänyt positiivisena mieleeni?
• Mitkä ruoat tuottavat minulle nautintoa ja mielihyvää?
• Mitä hyvinvointia lisäävä ruokailu mielestäni tarkoittaa?
• Milloin ja millaisessa tilanteessa olen suhtautunut omaan tai toisten ruokailuun joustavasti ja myötätuntoisesti?
• Mitä ruokaan liittyviä asioita, tapoja ja perinteitä haluan säilyttää omasta lapsuudenkodistani?

Ennakointi hillitsee ruokamenoja

Tasapainoisesta, maistuvasta ja riittävästä ruokailusta nauttiminen tuottaa hyvinvointia ja jaksamista. Toteutuakseen arjen ruokailua on viisasta suunnitella ennakkoon.  Tämä tarkoittaa esimerkiksi viikon ruokalistan ja ostosten laatimista etukäteen. Ennakointi tukee terveellisyyden lisäksi myös ruokamenojen hillitsemistä, kun heräteostoksille jää vähemmän tilaa. Hyvä ennakoinnin taito on esimerkiksi suunnittelu, jota voi harjoitella ostoslistoja laatimalla. Myös ateriarytmin noudattaminen auttaa ennakoimaan ruokaostoksilla, sillä päivittäinen energiantarve on helpompi arvioida rutiinien, ei senhetkisen nälän tai kylläisyyden tunteen perusteella. Kauppareissulla kannattaa ostaa useamman päivän ruoat kerralla ja ruokaa voi tehdä kerralla suuremman määrän ja syödä sitä useampana päivänä. Jos käytössä on pakastin, kannattaa ruoka-annoksia pakastaa. Terveellistä ja monipuolista ruokaa on mahdollista valmistaa edullisesti; etsi netistä simppeleitä reseptejä ennakkoon, tutki uteliaasti tuntemattomia raaka-aineita ja kokeile rohkeasti uutta tarjoustuotetta.

Ennakointia on myös pohtia mistä elintarvikkeensa ostaa. Jos mahdollista, kannattaa tehdä hintavertailua ja seurata tarjouksia. Usein suurten kauppojen hintataso on hieman alhaisempi kuin pienten lähikauppojen, kioskien ja huoltoasemien. Hintavertailua tehdessä huomiota kannattaa kiinnittää kilohintoihin, kappalehinta voi hämätä. Paras säästö kuitenkin on se, että käyttää sen minkä ostaa ja näin välttää ruokahävikkiä. Tiesithän, että parasta ennen päiväys ei tarkoita, että tuote olisi päivän umpeuduttua käyttökelvoton. Säilyvyyttä pidentää oikeaoppinen säilytys. Katsomalla, haistamalla ja maistamalla selviää, voiko tuotetta vielä syödä. Olemalla tietoinen sesonkituotteista ja hyödyntämällä tarjontaa, on mahdollista säästää ruokakustannuksissa. Mitä sesongin kasviksia tai hedelmiä tällä hetkellä on saatavilla? Kun osastokoriin päätyy esimerkiksi kilo porkkanoita voi pohtia, millä eri tavoilla raaka-ainetta voi valmistaa ja miten maku se myötä muuttuu. Miten sinä mieluiten nauttisit porkkanasi? Keitettynä, raastettuna, tikkuina, soseutettuna, uunijuureksena vai pannulla paistettuna?

Oman ruokatalouden helpottamiseksi kannattaa huolehtia keittiön ruokavaraston perustarvikkeista. Niitä täydentämällä ja tuunaamalla saa aikaan hyvää ja helppoa arkiruokaa. Löytyyhän kuivakaapistasi ainakin soijarouhetta, papuja, linssejä, kananmunia ja kaurahiutaleita? Myös pakasteet ja puolivalmiit tuotteet helpottavat arjen ruokahuollon toteuttamista. Niiden käyttöä ei kannata arastella vaan suhtautua ennemminkin niin, että tänään käytän vähemmän aikaa ja vaivaa ruoan laittoon, jotta minulle jää enemmän aikaa rentoutua tai käydä liikkumassa.

Edullisia reseptivinkkejä voit katsoa Marttojen Kotiruokaa kolikoilla-oppaasta.

Lähteet:

Hasan A., Lehtonen, A., Mikkilä, K., Näräkkä, R. & Pitkänen, N. 2018. Kohtaamisopas. Sinulle, joka kohtaat työssäsi tai harrastustoiminnan parissa syömishäiriöitä sairastavia ja niistä toipuvia.   Syömishäiriöliitto-SYLI. Paino: Offsetpaino L. Tuovinen Ky, Kuopio 2018. Viitattu 19.5.2023. https://syomishairioliitto.fi/wp-content/uploads/Kohtaamisopas-verkkoon.pdf

Kotiruokaa kolikolla. 2014. Koriruokaa kolikolla -opas. Marttaliitto. Viitattu 19.5.2023. https://issuu.com/martat-lehti/docs/kotiruokaakolikoilla

Mikkilä, K. 2021. Syömishäiriö, ravitsemushoito ja ruokasuhde. Blogi. Syömishäiriöliitto-SYLI.  Julkaistu 29.3.2021. Viitattu 19.5.2023. https://syomishairioliitto.fi/blogi/syomishairio-ravitsemushoito-ja-ruokasuhde

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 – terveyttä ruoasta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 19.5.2023. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf